Gesund schlafen ohne Rückenschmerzen

Jeder Deutsche verbringt rund ein Drittel des Tages im Bett. Zudem kämpft jeder vierte Bundesbürger mit Rückenschmerzen. Vor dem Hintergrund dieser Häufigkeiten kommt der Kombination aus Rückenschmerzen und Schlaf eine ganz besondere Rolle zu.

Rückenschmerzen entstehen zwar meistens tagsüber, können sich jedoch nachts verstärken. Viele Menschen wachen deshalb morgens mit einem Gefühl des „Eingerostetseins“ auf. Für die Rückengesundheit ist erholsamer Schlaf von entscheidender Bedeutung. Glücklicherweise lässt sich auch in der Nacht viel für einen gesunden Rücken tun.
 

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen beim Schlafen?

Die Ursachen für die Entstehung von Rückschmerzen beim Schlafen sind vielfältig. Die gute Nachricht vorab: Bei Erwachsenen sind nächtliche Rückenschmerzen meist nicht auf Verschleißerscheinungen der Bandscheiben und der Wirbelsäule zurückzuführen, sondern schlicht und einfach auf Verspannungen der Muskulatur und/oder eine falsche Schlafposition. Im Regelfall sind die Gründe für Rückenschmerzen beim Schlafen in den Aktivitäten des Alltags zu finden. Vor allem einseitige Belastungen am Arbeitsplatz, wie stundenlanges Sitzen oder Stehen ohne Ruhepause, führen zu einer Überlastung von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern.

Mit Bewegung und gezielten Rückenübungen kann einer derartigen Überlastung entgegengewirkt werden. Viele Menschen haben jedoch nicht die Zeit, sich ausreichend um ihre Rückengesundheit zu kümmern, weshalb die permanente Belastung des Körpers zu dauerhaften Verspannungen und einer geschwächten Rückenmuskulatur führt. Im Bett setzt sich die Belastung der Wirbelsäule und des gesamten Rückens bei vielen Menschen fort. Oftmals tragen eine falsche Schlafposition in Kombination mit einer durchgelegenen Matratze und einem unpassenden Kopfkissen zu einer Verschlechterung der Situation bei. Vor allem in den Tiefschlafphasen, in denen die meisten Menschen regungslos im Bett liegen, kann eine ungünstige Körperhaltung zu einer starken Belastung des Rückens führen. Im Ergebnis wacht man spätestens morgens wie eingerostet auf. Noch schlimmer trifft es Menschen, die bereits in der Nacht aufgrund ihrer Rückenbeschwerden aufwachen.
 

Was ist die rückengerechteste Schlafposition?

Grundsätzlich werden im Bett drei Liegepositionen unterschieden: Die Rückenlage, die Bauchlage und die Seitenlage. Obwohl der Mensch nachts bis zu sechzigmal seine Schlafposition ändert, hat doch jede Person ihre bevorzugte (Einschlaf-)Haltung. Die nachfolgende Übersicht zeigt die Vor- und Nachteile:
 

• Die Rückenlage: Die Wirbelsäule regeneriert sich nachts am besten in einer geraden Körperhaltung, in der ihre natürliche Doppel-S-Form erhalten bleibt. Idealerweise nimmt der Körper im Schlaf die gleiche Haltung ein wie im Alltag beim aufrechten Stehen. Demzufolge ist die Rückenlage in ergonomischer Hinsicht die beste Schlafposition und wird von den meisten Experten empfohlen. Um die Lendenwirbelsäule in der Nacht zusätzlich zu entlasten, empfiehlt es sich, ein Kissen unter die Knie zu legen.
• Die Seitenlage: Die Seitenlage ist die beliebteste Schlafposition der meisten Menschen. Grundsätzlich ist auch sie gut geeignet, die Gelenke der Wirbelsäule zu entlasten. Auf Dauer kann die Seitenlage jedoch zu einer Rückbildung der vorderen Rumpfmuskulatur und folglich zu Rückschmerzen führen. Wer in einer möglichst rückengerechten Seitenlage schlafen will, sollte sich ein Kissen zwischen die Knie schieben, um das Becken und damit den Rücken in eine gerade Haltung zu bringen. Wer gerne auf der Seite schläft, sollte übrigens versuchen, die Beine auszustrecken und nicht anzuziehen. Die sogenannte „Embryonalstellung“ mit angezogenen Beinen ähnelt nämlich der tagsüber so häufig eingenommenen Sitzhaltung und belastet die gleichen Körperpartien. Und noch ein Tipp zur Seitenlage: Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, wählt die linke Seite als Schlafposition. Diese Seite fördert nämlich die Funktion verschiedener Organe. Sie unterstützt unter anderem die Verdauung und begünstigt die Blutzirkulation.
• Die Bauchlage: Die Bauchlage ist die ungünstigste Schlafposition für den Rücken, da sie der natürlichen S-Form der Wirbelsäule entgegenwirkt. In Bauchlage entsteht häufig ein Hohlkreuz und es kann zu einem Überstrecken des Rückens und des Nackens kommen, beides häufige Ursachen von Rückenschmerzen. Zudem müssen Bauchschläfer ihren Kopf zur Seite verdrehen, um atmen zu können. Daraus können nicht nur Verspannungen im Nackenbereich resultieren, sondern auch Überlastungen der Kiefergelenke und Verspannungen im Gesichtsbereich. Nicht zuletzt hat die Bauchlage auch eingeschlafene Arme, Hände und Finger zur Folge. Alles in allem keine guten Voraussetzungen für einen rückengerechten und erholsamen Schlaf. Wer trotzdem am liebsten auf dem Bauch schläft, sollte darauf achten, ein möglichst flaches Kopfkissen zu wählen, um die Halswirbelsäule in einer geraden Position zu halten. Auch kann ein flaches Kissen unter dem Bauch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern.

 

In welcher Position man auch immer einschläft, hält der Körper während des Schlafs nicht still, um die stundenlange Belastung der Wirbelsäule oder bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden. Fast alle Menschen verändern pro Nacht automatisch zwischen 20- und 60-mal ihre Schlafposition, vorausgesetzt der Körper wird nicht daran gehindert. Eine zu weiche Matratze mit einer zu tiefen Schlafposition ist deshalb Gift für die so wichtigen nächtlichen Positionswechsel.
 

Welche Matratze ist bei Rückenschmerzen am besten?

Aufgrund ihrer mehrstündigen täglichen Belastung gehört die Matratze zu den wichtigsten Einrichtungsgegenständen und sollte alle zehn bis 15 Jahre erneuert werden. Sobald sich darin Liegekuhlen gebildet haben, wird es dem Körper erschwert, die nächtliche Liegeposition zu verändern. Die Folge sind Rückenschmerzen am Morgen. Wer seiner Rückengesundheit etwas Gutes tun will, sollte bei der Wahl einer Matratze auf eine hohe Punktelastizität achten. Diese bedeutet, dass schwere Körperteile wie Schultern oder Becken angenehm in die Matratze einsinken können, während andere Körperpartien optimal gestützt werden. Eine punktelastische Matratze hält die Wirbelsäule in einer geraden Position und beugt folglich Rückenschmerzen vor. Naturlatexmatratzen gelten in Sachen Punktelastizität als Nummer 1 und werden von vielen Ärzten und Physiotherapeuten bei Rückenschmerzen empfohlen.
 

Welches Kopfkissen ist rückengerecht?

Auch die Wahl des richtigen Kopfkissens spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle in Bezug auf die Rückengesundheit. Das Kopfkissen sollte keinesfalls zu einer Fehlhaltung der Wirbelsäule führen. Wichtig ist, dass der Kopf angenehm einsinkt und die Halswirbelsäule optimal gestützt wird. Das Standardkopfkissenmaß von 80 x 80 cm ist deshalb nicht besonders rückengerecht. Es sorgt dafür, dass die Schultern meist auf dem Kissen aufliegen und nicht in die Matratze einsinken können. Dadurch wird die Halswirbelsäule geknickt und Nacken- bzw. Rückenschmerzen sind die Folge. Idealerweise hat ein Kopfkissen somit eine längliche und schmale Form.
 

Was ist noch sinnvoll für einen rückengerechten Schlaf?

Neben der richtigen Matratze und dem idealen Kopfkissen gibt es noch eine Reihe weiterer Faktoren, die die Rückengesundheit im Schlaf positiven beeinflussen:
 

• Bettgröße: Um sich in der Nacht ausreichend drehen zu können, sollte die Liegefläche für einen Erwachsenen mindestens 20 cm mehr als seine Körpergröße groß sein. Die Breite sollte über 90 cm betragen.
• Raumtemperatur: Die Raumtemperatur sollte in einem Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad liegen.
• Geborgenheit: Ein Bett sollte grundsätzlich nicht mitten im Raum stehen, sondern eine Wand im Rücken haben.
• Entspannung: Computer, Telefone und Arbeitsunterlagen sollten vor dem Einschlafen aus dem Schlafzimmer verschwinden, um für die nötige Ruhe und Entspannung zu sorgen.

 

Wie lassen sich Rückenschmerzen im Schlaf positiv beeinflussen?

Wie bereits an anderer Stelle erwähnt, lässt sich die Liegeposition im Schlaf nur bedingt beeinflussen, da der Körper mehr als zwanzigmal in der Nacht seine Lage verändert. Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, sollten trotzdem darauf achten, eine möglichst rückenschonende Körperhaltung einzunehmen. Ideal ist die Rückenposition. Um die natürliche Krümmung des Körpers zu unterstützen, hilft ein Kissen unter den Knien oder ein aufgerolltes Handtuch unter dem Rücken. Seitenschläfer sollten sich ein Kissen oder eine Rolle zwischen die Knie legen, um den Rücken gerade zu halten. Bei Schulterschmerzen ist es ratsam, auf dem Rücken zu liegen, um eine möglichst große Auflagefläche zu haben. Keinesfalls sollte die schmerzende Schulter nachts belastet werden. Bei Nackenproblemen kommt der Höhe des Kissens eine besondere Bedeutung zu. Gegebenenfalls kann auch ein aufgerolltes Handtuch dem Nacken zusätzlichen Halt geben.
 

Fazit

Mit der richtigen Kombination aus Bett, Matratze und Kissen lässt sich viel für die Rückengesundheit tun. Boxspringbetten bei Möbel-Eins sind eine hervorragende Grundlage für einen erholsamen Nachtschlaf. Wer zusätzlich mit ausreichend Bewegung, einem gesunden Lebensstil und der richtigen Einrichtung des Schlafzimmers die Schlafqualität fördert, wird deutlich weniger von Rückenschmerzen geplagt sein.